Заметки из спортзала

Что нужно учесть, начиная заниматься в тренажерном зале

Между мной и солдатом Джейн столько общего. Могло бы быть... Предполагалось, что я буду, как Деми Мур, с громким выдохом отжимать свое туловище от пола, только на двух руках. Я попробовала сделать это пару раз, после чего мой тренер решил изменить сценарий блокбастера —

Ты должна очень медленно опускаться на пол, максимально растягивая мышцы груди. Можешь в конце упасть лицом на коврик. Потом все равно "добьем " с колен, сохраняя максимальную амплитуду и напрягая помимо грудных еще мышцы пресса и ягодиц. Работаем «до отказа» (примечание автора: для меня это значит, что в конце подхода я снова буду лежать лицом на коврике). Важна ТЕХНИКА, а не количество раз, которое ты делаешь с маленькой амплитудой.

Подходов было три. И все это время я думала о том, как важна техника и как меняются ощущения в теле, когда все делаешь правильно.

Я решила узнать у тренера, что нужно учесть, начиная заниматься в тренажерном зале? Мой наставник не только знает теорию, но и проверяет на себе, как она работает. Он профи и доказательством служат его клиенты, некоторые из которых добиваются очень серьезных результатов. Итак, постараюсь описать то, что смогла запомнить.

По-первых, нужно понимать, есть ли какие-либо ограничения по здоровью. Заболевания опорно-двигательного аппарата, повышенное давление, хронические болезни могут внести серьезные коррекции в план тренировок. Обязательно скажите своему тренеру, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. В моем случае, сколиоз накладывает некоторые ограничения в занятия (например, в части осевых нагрузок).

Во-вторых, нужно составить план работы. А для этого важно понимать, с какой целью вы пришли в зал. У меня сейчас 2 задачи —

  1. Привести мышцы в тонус после беременности и родов
  2. Изменить пропорции фигуры («облегчить низ» и развить верх)

В подтверждение прикладываю фото, на котором я в майке, которая велика не из-за моей любви к модному сейчас оверсайзу. Не сложно догадаться, с каких мест ушли килограммы за последние пару месяцев.

В процессе обсуждения задач с тренером меня ждало разочарование. Одновременно набрать объем в одном месте и скинуть в другом, очень сложно. Чтобы приблизиться к моим целям, нужно будет пройти несколько этапов. Они одинаковы как для мужчин, так и для женщин.

№1. Силовая подготовка

В самом начале очень важно уделять внимание технике выполнения упражнений и чувствовать, что вы нагружаете именно те мышцы, которые хотите проработать. Пока вы не уверены, что  все делаете правильно, смысла увеличивать нагрузку нет.

Именно сейчас налаживаются связи между мозгом и мышцами. Последние лучше чувствуешь, если сконцентрировать на них свое внимание. У меня есть гипотеза, что эти связи могут работать и в обратном направлении, потому что после хорошей нагрузки, у меня часто случаются просветления в голове:)

Сейчас я чередую тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, но каждый раз обязательно делаю упражнения на пресс. Занятия мы начинаем с базовых нагрузок, при которых работают большие мышечные группы (это приседание, становая тяга, отжимание и т.п.). Далее прорабатываем изолированно отдельные группы мышц, которые не загружаются или не достаточно загружаются при выполнении базовых упражнений. На этом этапе хватает работы с собственным весом или небольшими весами. Организм привыкает к занятиям.

№2. Работа с весами

Когда техника соблюдается и организм немного привык к физической нагрузке, можно постепенно увеличивать вес. Опытный тренер  подбирает оптимальный порядок выполнения упражнений, количество повторений и нагрузку. При регулярных тренировках мышцы потихоньку становятся плотнее, появляется тонус. Мои занятия спланированы так, чтобы нарастить мышечную массу сверху и добиться тонуса внизу без увеличения размеров.

№3. Сушка

На этом этапе нужно избавиться от жира, максимально сохранив мышечную массу, нажитую непосильным трудом. Наш организм стремится сжечь мышцы, потому что они потребляют много энергии, а вот жир является его стратегическим запасом, и с ним он расстается с трудом. Если вес теряется в основном за счет потери мышц, то выглядит это не важно. Тело становится похоже на студень. Не хотелось бы так.

Ключевую роль на этой стадии играет соблюдение диеты. В результате сбалансированного питания должен появиться желанный рельеф, а тело стать более упругим. О питании при занятиях спортом обязательно поговорим. Продолжение следует...